Mange av oss starter året med hårete mål og store planer som sjeldent holder vann over tid, men det er de små, vedvarende endringene over tid som virkelig skaper resultater.
Vi har samlet 9 konkrete, forskningsbaserte vaner som vil hjelpe deg med å leve sunnere, føle deg bedre og holde deg frisk.
1. Lag deg et hellig morgenrituale
En god morgenrutine setter tonen for resten av dagen. Det viktigste er at du finner tiltak som passer for deg og din livssituasjon, og det må være lite nok til at du klarer å opprettholde vanen over tid.
Er du en som stresser om morgenen, kan det være naturlig å se på tiltak som demper dette stresset. Det kan være en kort meditasjonsøkt eller stå opp 15 min tidligere for å få en rolig kaffekopp for deg selv?
Er du en som bruker lang tid på å våkne skikkelig? Start dagen med å få i gang blodomløpet i kroppen med en form for aktivitet. Det kan være så lite som 3 minutter med armhevninger og knebøy.
Eksempler på andre helsefremmende morgenrutiner:
- Hydrering: Start dagen med å drikke et stort glass vann tilsatt elektrolytter.
- Start dagen uten distraksjoner fra mobil og sosiale medier.
- Eksponering for sollys: For å justere døgnrytmen anbefales det å tilbringe rundt 10 minutter ute i morgenlyset. Hvis det er før soloppgang, kan du slå på sterkt innendørs lys eller en sterk lysterapilampe for tilsvarende effekt.
- Lag en to-do liste: Planlegg dagen ved å skrive ned oppgaver og ting du må huske. Dette kan bidra til å redusere stress og gi deg ro og oversikt.
2. Unngå sukker og stivelse til frokost
Mange velger sukker- og stivelsesrike alternativer til frokost for en "rask energiboost", som juice, frokostblandinger, havregryn eller granola.
Men å innta dette på tom mage etter nattens faste kan ha motsatt effekt. Det fører til en kraftig blodsukkerstigning, etterfulgt av et raskt fall, som ikke bare er uheldig for helsen, men også kan gi deg lite energi og dårlig konsentrasjon utover dagen.
Velg heller en frokost rik på sunt fett, proteiner og fiber. Dette demper blodsukkerstigningen, holder deg mett lenger og gir deg stabil energi i flere timer. Som en bonus hjelper det deg også å redusere søtsuget senere på dagen.
3. Spis ren mat
Det begynner å bli godt kjent i hvilken grad ultraprossesert mat påvirker helsen vår.
Ultraprosessert mat er ofte rik på energi, men fattig på næring. Dette kan føre til overspising, siden kroppen ikke får de næringsstoffene den trenger. Resultatet? Økt risiko for fedme, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.
Disse matvarene inneholder høye nivåer av sukker og usunne fettsyrer, men mangler essensielle næringsstoffer som proteiner og sunne fettkilder som omega-3. I tillegg kan ultraprossesert mat ofte påvirke blodsukkeret negativt.
Lag maten fra bunnen med naturlige råvarer.
4. Praktiser takknemlighet
Å skrive ned tre ting du er takknemlig for hver kveld kan være et effektivt tiltak for å forbedre humøret og øke din mentale velvære.
Roxie Nafousi fremhever at det å omfavne takknemlighet kan skifte fokus fra en knapphetstankegang til en overflodstankegang. Hun anbefaler en "positivitetsdagbok" for å skrive ned alt godt som skjer hver dag, noe som hjelper oss med å legge merke til skjønnheten i hverdagen
5. Prioriter søvn
Søvn er avgjørende for energi, fokus og vår generelle helse. De fleste av oss vet godt om viktigheten av søvn, men likevel sover vi mindre enn noensinne.
Ved å sove 7-9 timer hver natt, reduseres risikoen kraftig for mange sykdommer og plager - i tillegg til at det påvirker humør og energi positivt.
Enkle grep som kan forbedre søvnen:
- Ikke spis store måltid rett før leggetid. Dette fører til dårligere søvn, da kroppen bruker mye energi på å fordøye maten. Forsøk å spis siste måltid senest 3 timer før du skal legge deg.
- Forsøk å legge deg samme tidspunkt hver dag.
- Unngå skjerm og blått lys. Bruk eventuelt blålysbriller og demp belysningen i hjemmet etter 20:00.
- Sørg for god søvnhygiene. Ingen skjerm på soverommet, temperatur på mellom 18-20 grader og sørg for at det er helt mørkt. Selv små lyskilder kan påvirke søvnen dramatisk. Dersom dette er vanskelig å få til, kan en vurdere bruk av sovemasker.
6. Innfør enkle mikrovaner
Husk at de beste resultatene, ligger i små grep du klarer å holde over tid. Ikke gå fra null aktivitet til å trene 5 ganger i uken. Eller fra å spise sukker hver dag til å kun spise grønnsaker. Velg vaner som varer.
Begynn med små overkommelige mål som å gå 10 minutter hver dag. Når dette blir en vane, kan du bygge videre på det og gradvis legge til nye vaner.
7. Ta kontroll over din metaboliske helse
Sunn metabolisme er en grunnpilar for å forebygge og håndtere ulike helseproblemer, og metabolsk sykdom knyttes til stadig flere sykdommer.
Metabolsk helse innebærer kroppens evne til effektivt å håndtere energi fra maten vi spiser, med nøkkelfaktorer som insulinsensitivitet og metabolsk fleksibilitet.
En sunn metabolisme påvirker både energi og humør, i tillegg til at det på lang sikt reduserer risikoen for tilstander som type 2-diabetes og Alzheimers.
Dårlig metabolsk helse, ofte forbundet med overflødig magefett og lav muskelmasse, forverres av kronisk stress og usunne livsstilsvalg, noe som kan øke risikoen for metabolske og kardiovaskulære sykdommer.
En god start for å lære om egen kropp og få oversikt over sin egen metabolske tilstand, kan være å benytte seg av en kontinuerlig glukosemåler.
8. Prøv Jessie Inchauspés "eddiktriks"
Bland en spiseskje eplecidereddik med vann før et måltid for å redusere blodsukkerstigningene. Dette er en enkel vane med store helsegevinster.
9. Begrens sukker
Denne er de fleste av oss klar over, men her snakker vi ikke bare om raffinert sukker/bordsukker.
Det finnes sukker i ulike former i ekstremt mye av den "vanlige" maten vi spiser. Det finnes hele 262 typer sukker, som matindustrien utnytter for å gjemme sukkeret i maten vi spiser.
- Spis rene råvarer.
- Begrens mat med for mye stivelse, som brød og havregrøt. Dette blir prosessert på akkurat samme måte som raffinert sukker i kroppen vår.
- Dropp juicen og spis heller hele frukten.
Kilder
- Jessie Inchauspé - Stabilisering av blodsukker: "Glucose Goddess"
- Marit Kolby - Ultraprosessert mat og helsefordeler ved uprosessert kost:
- Forskning på søvnens rolle i helse og ytelse: WHO og generelle helserapporter
- Pareto-prinsippet for produktivitet: Generelle prinsipper fra tidsstyringslitteratur
